Упражнение планка - разновидности

Общие понятия о комплексе упражнений планка

            В последнее время всё чаще можно слышать о комплексе физических упражнений, которые называются «упражнение планка». Многие говорят о нём, как о панацее для устранения всех недостатков фигуры и как отличных занятиях для похудения. Так ли это? Давайте разберёмся, сначала в том, что это за комплекс упражнений, в чём его польза, есть ли вред, и способствуют ли такие занятия похудению.

Многообразие упражнения планка

            Первоначальное положение тела при упражнениях планка следующее: стойка на предплечьях или на выпрямленных руках, а ноги упираются в поверхность пола, как при позиции отжиманий. Тело должно быть строго параллельно полу, живот втянут, мышцы в напряжении.

            Вот несколько видов упражнения планка, с разной степенью нагрузки и нагрузкой на разные группы мышц.

Упражнение планка для начинающих

            Стойка на коврике на предплечьях, ноги упираются в коврик. Живот подтянут, мышцы живота и ягодиц напряжены. В такой позиции удерживаем тело 30 секунд. Затем 1-2 минуты можно расслабиться в любом положении (сидя, лежа, стоя), и снова повторяем упражнение. Начинающие могут повторить это упражнение 5-7 раз. С каждым днём можно увеличивать количество упражнений или усложнять их. Но, в любом случае ежедневные упражнения не должны превышать 15-20 минут, но в течение дня их можно делать 2 раза.  

Упражнение планка на вытянутых руках

            Эта стойка чуть сложнее, но тоже для новичков. Делаем всё, то же самое, что и в предыдущей позиции, только опора рук не на предплечья, а на ладони. Самое сложное в этой позиции, это не сгибать локти и не выпячивать ягодицы, чтобы спина и ноги составляли одну ровную линию.

Планка с подниманием рук и ног

            Стоя в позиции классической планки, поднять вверх одну ногу, опустить. Потом сделать то же самое со второй ногой. Затем проделать примерно такие же движения руками. Правую руку отвести в сторону, снова упереться в пол. Затем, то же самое проделать с левой рукой. Такие движения можно сделать 5-6 раз, сначала с ногами, потом с руками.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

            Это упражнение довольно сложно выполнять физически, оно подходит тем, кто уже выполняет планку давно и тело привыкло к нагрузкам. В начальной позиции планки нужно в одно время приподнять   и развести в разные стороны правую руку и левую ногу и  продержать их, не опуская  5-10 секунд. Затем, то же самое проделать с левой рукой и правой ногой. При этих движениях тело должно оставаться ровным, впрочем, как и при любом упражнении планка.

            Это только три упражнения планка,  в действительности их много и они разнообразны. Все их можно изучить и остановиться на самых действенных для себя, согласно рекомендациям тренера спортивного клуба. Но в принципе, этими упражнениями вполне можно заниматься в домашних условиях, учитывая некоторые особенности их выполнения.

Это нужно знать и учитывать

            Чтобы  при выполнении упражнений всё сделать правильно и не навредить здоровью, нужно не забывать некоторые моменты:

• Эти упражнения дают довольно сильную нагрузку на организм, поэтому перед их выполнением, необходимо слегка нагрузить мышцы, то есть сделать лёгкую разминку,
• Выполнять все движения планки нужно в хорошей спортивной обуви, лучше всего, чтобы подошва была прорезиненной, она не скользит  на любой поверхности,
• Чтобы кожа локтей во время упражнений не уставала и не болела (на неё приходится большая нагрузка), можно на локти надеть налокотники или на место опоры локтей подстелить мягкие пружинистые коврики,
• Локти должны находиться прямо под плечами, не выходя за линию плеч, и не сдвигая их, близко друг к другу. Неправильное положение локтей может причинить боль и даже травмировать плечевой сустав,
• Голову, во время любых позиций и движений планки нужно держать опущенной вниз. Поднятая голова усиливает нагрузку на позвонки шеи и тоже может вызвать болевые ощущения,
• Все движения должны выполняться с прямой спиной, параллельной поверхности пола. Спину нельзя сгибать ни в ту, ни в другую сторону, лучше сократить время упражнения, если трудно держать спину прямой,
• Дыхание во время движений должно быть спокойным, размеренным. Если оно сбивается, делается прерывистым, лучше прекратить занятие,
• И последнее, упражнение планка нужно выполнять в точном соответствии с правилами этих тренировок, прямая спина, опущенная голова, упор на локти или ладони и носки ног. Техника не должна страдать за счёт длительности тренировки. Пусть первое время занятия будут более короткими, но выполняемыми технически правильно.
  
  

В чём может помочь упражнение планка, а в чём навредить

            Конечно, занятия этим видом тренировок тела полезно, иначе бы его не практиковали. А конкретная польза в следующем:

• Во время занятий работают практически все группы мышц: живота, ягодиц, ног, рук, спины, груди, бёдер, то есть, тело работает практически целиком. Тем самым укрепляются все группы мышц, поддерживающих позвоночный столб, предотвращая заболевания остеохондрозом,
• Укрепление мышц не сопровождается нагрузкой на  суставы ног, что неизменно происходит при любых упражнениях, выполняемых стоя,
• Регулярные занятия этими упражнениями, позволит приобрести прямую осанку, сутулость, если она была, останется в прошлом,
• Для занятий планкой не нужно просторных спортивных залов, специальных тренажёров, ею можно заниматься дома, на даче, на пляже и т.д.
  
  

Чем могут навредить такие тренировки

            В любой бочке меда есть своя ложка дёгтя. Вот что нужно знать, занимаясь данным видом тренировок:

1. Неправильное положение тела во время занятий, может вызвать болевые ощущения в области шеи и спины,
2. Длительные тренировки могут вызвать резкое повышение давления или болезненное усиление сердечного ритма,  особенно у людей, имеющих проблемы с сердечнососудистой системой. Поэтому не стоит продолжать тренировку более 2-х минут. Для усиления нагрузки на мышцы лучше воспользоваться усложнением вариантов планки,
3. Планка противопоказана при некоторых состояниях и заболеваниях. Противопоказаны такие тренировки при беременности и в послеродовой период. Понятно что, при травмах рук, ног, спины, позвоночника, обострениях любых хронических заболеваний, межпозвоночной грыже, планка исключается. Страдающим повышенным или пониженным давлением, рекомендации при выполнении планки следующие -  не превышать время тренировок и не усиливать нагрузки.

Помогает ли планка похудению

            Упражнение планка разработано для укрепления мышц и улучшения осанки, а не для потери лишних килограммов. Поэтому значительно похудеть с помощью этих упражнений,  вряд ли получится. Хотя любые физические нагрузки способствуют похудению, если постоянно не переедать.