Комплекс упражнений для красивого пресса

Если вы перепробовали все диеты, но желаемого результата так и не добились, прислушайтесь к советам Александры Чупраковой, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она разработала для вас комплекс упражнений, который укрепит мышцы брюшного пресса и позволит вам ходить в открытых топах и облегающих платьях.

Однако, это тренировка для тех, кто достиг желаемых пропорций и теперь хочет улучшить рельеф живота. Поэтому, если в положении сидя у вас образуется жировая складочка над джинсами, прочтите несколько правил нашего фитнес-эксперта.

Чтобы пресс стал красивым, нужно похудеть, снизить уровень подкожного жира. А для этого:

•  Нужно правильно питаться, а не переходить исключительно на овощи и фрукты. К выбору продуктов подойдите ответственно: обратитесь к специалисту и  изучите книги по диетологии, биохимии. Ведь от питания зависит более 80 % успеха. Специалист выстроит вам план питания, даст персональные рекомендации, а полученные знания из книг обязательно вам пригодятся при подсчете калоража и выборе блюд.
•  Важно помнить, что область живота никогда не похудеет отдельно, ведь наше тело – единый организм. Поэтому физическую нагрузку вам стоит делать не только пресс. Добавьте кардио-функциональные тренировки в своей пульсовой зоне 2 – 3 раза в неделю.

Пробежки, ходьба на эллиптическом тренажере, езда на велосипеде и плавание укрепят дыхательную и сердечно-сосудистую системы. За счет окисления кислорода жир будет тратиться на выработку энергии.

Силовые упражнения увеличат мышечную массу, визуально сделают тело привлекательнее. Да и на поддержание мышц у организма будет уходить много энергии. Поэтому бодибилдер может съесть больше вас и не потолстеть.

Для получения быстрого результата научитесь правильно восстанавливаться. После каждой физической нагрузки делайте растяжку, добавляя в нее элементы миофасциального релиза (МФР). Раскатывание тренируемой части тела на пенном роле разобьет молочную кислоту, накопившуюся в мышцах, поможет вывести через лимфу продукты распада и ускорит восстановление.

В релакс-комплекс также включите массаж и в сауну.

•   Ваши фитнес-занятия должны выстроиться в систему, которая перерастет в ваш образ жизни. Только постоянно тренируясь и соблюдая основы здорового питания, результат не улетучится.

С чего же начать тренировочный процесс худеющим?

Найдите хорошего тренера, который выстроит технику упражнений и научит ваше тело правильно двигаться в пространстве.  Каждому новичку рекомендую взять по  10 – 15 тренировок со специалистом, чтобы не навредить себе. После этого вводного курса по возможности продолжайте заниматься с тренером индивидуально или в формате групповой программы.

Если вы уже привели свой вес в норму, но хотите улучшить пропорции, укрепить позвоночник и прибрести заветные кубики, включите в план занятий нашу 3D тренировку для красивого пресса во всех плоскостях и в разных положениях относительно пола.

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, стопы стоят на полу на ширине таза.

Поднимите голову, оторвите лопатки от пола и сделайте скручивание. С  каждой тренировкой старайтесь сократить мышцу живота больше, выше поднимая лопатки от пола. Сделайте два подхода по 20 – 30 раз.

Упражнение  2

Исходное положение: лежа на спине руки за головой, локтевые суставы направлены в сторону.

Скрутитесь и оставьте верхнюю часть корпуса на весу, лопатки не касаются пола.  Поднимите немного ноги так, чтобы поясница оставалась в контакте с полом. Сгибайте разгибайте две ноги одновременно. Повторите движение 10 – 15  раз в два подхода.

Упражнение  3

Исходное положение: лежа на спине, руки за головой ноги согнуты на весу.

Разогните левую ногу, левое плечо подтяните к колену правой ноги. Повторите упражнение на другую ногу. Выполните разгибания ног поочередно со скручиванием корпуса 20 – 30 раз на каждую в два подхода.

Упражнение   4

Исходное положение: лежа на боку, ближняя к полу рука перед собой.

Оторвите от пола ноги и поднимите верхнюю часть тела, балансируя на бедре. Чтобы не заваливаться, напрягите мышцы кора, почувствуйте, как тело натягивается, как струна. Сделайте 10 – 15 подъемов на каждую сторону в своем темпе. И, если силы еще есть, добавьте еще один подход.

Упражнение  5

Исходное положение: планка на ладонях.

Поставьте ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине тазобедренных суставов. Подтяните поочередно колени к груди. По самочувствию увеличьте темп. Сделайте такой «забег»  в планке в течение 30 – 40  секунд. Отдохните 30 – 60 секунд, восстановите пульс. И выполните еще один подход.

Упражнение  6

Исходное положение: боковая планка на предплечье.

Проверьте свое положение тела: стопы на одной линии, локтевой сустав находится под плечевым. Поднимите таз, опираясь на предплечье. Удерживайте статическое положение 15 секунд и более. Выполните 2 – 3 подхода. Каждую тренировку старайтесь на 5 секунд увеличивать время работы.

Соблюдайте режим тренировок, правильного питания и сна. И ваше тело будет в идеальной форме!