Как укрепить мышечный корсет

Как  это сделать, нам рассказал Олег Жалоба, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

В последнее время часто можно услышать в фитнес-зале, в СМИ, видеороликах фразы: «упражнения на кор», «напрягите мышцы кора», «тренируйте мышцы кора», «активируйте центр» и т д. Спрашивая у людей, что они знают об этих загадочных мышцах, оказывается, что большинство из них не понимает функции этих мышц, а также – как и зачем их тренировать. Так вот в этой статье мы разберем подробно все детали.

Что же такое мышечный корсет и какова их основная функция?

Мышечный корсет — это комплекс глубоких мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника и таза. Эти мышцы не участвуют непосредственно в движении, лишь обеспечивают безопасное положение позвоночного столба.

К мышцам кора относятся:

• диафрагма –дыхательная мышца, которая играет важную роль в нашем теле и выполняет огромное количество функций. С точки зрения мышц кора при правильной работе она создает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что напрямую влияет на стабилизацию позвоночника.
• поперечная мышца живота – является неким корсетом вокруг нашей талии; при сокращении она уменьшает объем брюшной полости (втягивает живот), поддерживает органы брюшной полости в правильном анатомическом положении.
• многораздельные мышцы позвоночника – располагаются по всей задней линии позвоночного столба. При правильной работе выполняют равномерное распределение нагрузки на всю линию позвоночника и стабилизируют позвонки при движении. При наклоне туловища вперед эти мышцы растягиваются и удерживают позвоночник.
• грудо-поясничная фасция – это многослойная и довольно плотная система соединительной ткани, которая расположена в нижней части спины. Она образует устойчивую опору, что и обеспечивает стабилизацию, а также – распределяет нагрузку между позвоночником и тазом.
• мышцы тазового дна – включают в себя анатомические многослойные структуры: мышцы, сухожилия, связки, фасции, которые образуют дно брюшной полости.

Что будет, если не укреплять мышечный корсет?

Говорить будем о профилактике, а не о лечении, так как каждый случай особенный.

Представьте, что мышечный корсет – это некий фундамент, который удерживает и стабилизирует дом или наш позвоночник, и если мы не будем в своем тренировочном процессе включать упражнения на проработку мышц кора, это ослабит их основную функцию. Это повлечет за собой ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, например, могут возникнуть протрузии, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, сколиоз. Также возможны проблемы с внутренними органами.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что эти мышцы являются очень важным звеном нашего тела, которые необходимо укреплять.

Какие упражнения помогут мышечный корсет?

Перед тем как мы разберем специальные упражнения, нужно запомнить и придерживаться нескольких правил:

1)      Дыхание

Обязательно контролируем процесс вдоха-выдоха. Дыхание должно быть глубоким!

2)      Концентрация

 Во время выполнения любого движения не отвлекайтесь на посторонние мысли, думайте и осознавайте движение и концентрируйтесь на работающих мышцах.

3)      Контроль

Двигайтесь медленно, не забывайте о максимальном контроле тела во время упражнения.

Блок №1: дыхательные упражнения

Исходное положение: стоя, стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, вес тела распределен на всю ширину стоп, коленные суставы слегка согнуты, крестец направлен вниз; мышцы живота в небольшом напряжении, плечи и лопатки опущены, макушка головы смотрит вверх, ладони находятся скрестно на грудной клетке.

Грудное дыхание

Медленно сделайте глубокий вдох через нос, максимально поднимая и расширяя грудную клетку, направьте воздух себе в «ладони», также почувствуйте подтягивание живота. Выдыхайте через рот плавно, медленно и без рывков. Повторите пять дыхательных циклов «вдох-выдох».

Диафрагмальное дыхание

В отличие от грудного дыхания здесь ладонями нужно обхватить реберные дуги так, чтобы средние пальцы касались друг друга в области мечевидного отростка (нижняя часть грудины). Вдох нужно распределить по всей внутренней полости с акцентом на нижнюю часть ребер. При этом во время вдоха должны расширяться ребра без подъема грудной клетки. Сделайте 5 дыхательных циклов.

Блок № 2: статические и динамические упражнения

Сотня

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела на весу (примерно в 20 см от пола), ноги выпрямлены и направлены в диагональ (примерно 60 градусов), поясница прижата к полу, лопатки не касаются пола и шея расслаблена.

Ваша задача – на  вдохе и выдохе выполнить по пять быстрых, коротких динамичных движений руками вверх и вниз. Сделайте 10 подходов. Можно опустить стопы на пол, тем самым облегчить упражнение.

Планка

Исходное положение: упор лежа на предплечьях

Предплечья должны быть параллельны друг другу, локтевой сустав под плечевым, пятки тянем назад, держим спину ровно, ощущая основное напряжение в мышцах живота и ягодиц. Также здесь будут задействованы мышцы рук и ног. Выполняйте упражнение несколько раз по 20 секунд с максимальным контролем и отдыхом между подходами в 20 сек. 

Блок № 3: упражнения на баланс

Здесь мы можем использовать любую нестабильную платформу, например, BOSU.

Исходное положение: стоя на перевернутой босу – платформой вверх, куполом вниз; руки направлены в стороны. Визуальные линии коленных суставов, таз и плеч – должны быть параллельны полу. Ваша задача – сохранить идеально ровное положение тела, удерживая баланс. Во время упражнения ощущайте напряжение мышц живота, ягодиц. После того как получилось добиться идеального баланса, попробуйте закрыть глаза и повторить. Будьте внимательны и осторожны.

Совет тренера при тренировке мышц кора:

1. Обязательно соблюдайте правила перечисленные выше.
2. Лучше всего сочетать эти упражнения с функциональными движениями (приседания, выпады, наклоны, отжимания и другие), обязательное условие – должен быть постоянный позыв к стабилизации.
3. Занимайтесь с грамотным тренером, разбирающимся в различных методиках и подходах функционального тренинга.